停训以后的身体变化--用进废退的具体变化（推荐）

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文章思路：

停止训练以后，身体会发生什么？

第一、身体能力是可逆性的

你练它就会进步，你不练它就会退步。因此训练需要养成习惯，才能对抗能力下降、身体衰退甚至皮肤松弛。

第二、身体能力的消退速度是不一样的

1、你提升一种能力花的时间越久，停止训练，消退的速度越慢。

2、我们的能力由训练效应和遗传效应控制，遗传效应占主导的能力消退的慢，比如爆发力；以训练效应占主导的能力消退的快，比如心肺能力。

第三、身体能力的下降会伴随着亚健康状态甚至诱发并发症

身体处于动态平衡，停训会打破原先的动态平衡，身体机能的下降会使人身体和精神状态下降，新陈代谢减慢。身体变化引起心理变化，很多代谢类并发症也会随着而来。

第四、肌肉细胞缩小，脂肪细胞增大

停训会有这样的变化，年龄增加也会自然的出现这样的变化。中老年人进行训练就是对抗这样的变化。

为什么会写今天的文章？

第一、主要原因新冠之后，很多人完全停训，导致身体一落千丈，之前的训练收益负增长。

三年的封闭生活已经让很多人包括孩子，身体能力平均水平大幅下降。

开放的第一年，大家又被各样的声音和各样的毒株控制，更加不愿意开放自己的身体。

第二、大家无法区分“运动”和“训练”之间的差异，也不了解“训练”和“体能训练”的关系。导致大家给“体能训练”戴有色眼镜。

人微言轻，我依旧还会说我该说的，科普我该科普的。也希望新的一年，我可以有时间开更多的公开课，让更多的教练和普通人明白什么是体能训练？它和我们有什么关系？为什么体能训练是大部分人的必经之路？

参考：

                                              ——陆鹏

一、心肺（心血管）系统

一、最大摄氧量

在训练有素且有氧能力好的个体中，短期（<4周）停训会下降4%到14%之间。从本质上讲，水平越高，下降幅度越大。

二、血容量

较多耐力训练的运动员的总血容量和血浆容量短期会下降 5-12%。这实质上限制了舒张末期容积和收缩末期容积。简单来说就是心脏收缩时，充盈时不够充盈，喷射时也不够充分。

三、心率 

安静心率和最大心率在短期停训后，几乎没有变化，但是在进行次最大负荷训练时，心率会比以往增加。

四、每搏输出量 

由于血液和血浆容量减少，每搏输出量随之减少。耐力选手表现出最大有氧运动能力下降。停训2-3周，每搏输出量 就会减少10%以上，同时左心室舒张末期尺寸相应减少了12%左右。

五、心输出量 

停训导致的心率增加并不能抵消耐力选手每搏输出量的减少。因此，耐力选手停训3周左右，心输出量会大幅减少8%左右。

六、心脏尺寸和血压 

耐力选手在停训时，左心室壁厚度和重量都会相对减少，间接导致运动时动脉血压的增加。

七、通气功能 

停训后，耐力选手最大通气量下降，这和最大摄氧平行下降。

八、耐力表现 

心肺健康数据的丧失会导致受过耐力训练的人的表现受损，完成预定距离的时间变慢，运动到力竭的时间提前。

九、总结

总体而言，耐力选手在停训后，心脏、血管、肺都会发生巨大变化。这些变化并不影响健康水平，只是影响恢复训练的难度。

对于普通人，停训后心血管的变化没有运动员的剧烈，但是由于生活习惯的原因，会让之前的训练效果消失殆尽，甚至负增长。

因此对于普通人，停训以后，一定要保持好的生活习惯，早睡早起，不暴饮暴食等。这样可以减缓身体衰退的速度。

二、肌肉系统

一、肌肉毛细血管化 

普通人略有下降，力量选手下降较大，会出现“掉肌肉”的错觉，但是力量选手的毛细血管率仍旧比久坐不动的人群高50%左右。

二、动静脉血氧差 

这个变化不大，最近大家测的血样饱和度就和这个相关。这说明通气功能吸取的氧量是足够的，只是身体利用氧气的能力有限。

三、肌红蛋白水平 

变化不大

四、酶活性

有训练基础的运动员，有氧酶活性下降，ATP生成酶活性下降，代表肌肉氧化能力下降，耐力下降。肌肉组织中的脂蛋白脂肪酶活性降低，有利于脂肪组织的储存。无氧酶活性也有下降。

对于普通人，线粒体活性酶会下降到训练前水平，导致减脂速度下降。

五、肌纤维特性

骨骼肌是高度可塑的组织，身体活动的变化会改变肌肉的特性 。停训会导致肌纤维一定程度的萎缩，尤其是快肌纤维（白肌，2型肌纤维）。

六、力量表现

力量表现在停训2周以后，显著下降，爆发力表现变化不大。

七、总结

力量是很容易获得的，因此也是很容易失去的，不过如果停训时间不是很久，力量水平的恢复还是很快的。

耐力水平，普通人和运动员的差距是很大的，但是力量水平，普通人也可以达到运动员的水平。因此停训，对运动员和普通人都是差不多的变化。

三、供能系统

一、底物可用性和利用

耐力选手在次最大强度运动时，呼吸交换率的增加导致对碳水化合物代谢有更高依赖，胰岛素敏感性也会降低，这与运动期间脂质动员减少有关。

骨骼肌将葡萄糖储存为糖原并将其氧化以产生能量的能力也会下降，调节全身葡萄糖稳态的作用因此下降。

此外，肌肉脂蛋白脂肪酶活性降低。脂蛋白脂肪酶以甘油三酯的形式分解脂肪，甘油三酯通过称为脂蛋白的分子从各种器官携带到血液中。

简单来说，停训会让供能底物利用效率下降，反应在宏观上，就是疲劳更快的产生，最大强度的训练会受限。

二、血乳酸动力学

耐力选手停训一周后，相应血乳酸水平功率就会下降，碱储备也会下降。肌肉的氧化能力可能会在一周内下降多达 50%左右。

三、肌糖原储存 

由于葡萄糖向糖原转化率的快速下降和糖原合酶活性的快速下降，短至一周内就会受到停训的负面影响。

四、总结

停训对耐力选手的影响是显而易见的，对于普通人来说，可能无法体验运动员经历供能系统能力下降的痛苦。

我在研究生期间，练CrossFit比较多，但是由于经常有带队和外出任务，导致训练经常停止。每次恢复训练都会经历逆转供能系统水平的痛苦。你会怀疑自己以前练这些大气都不带喘的，是否是真实的。

四、内分泌系统

一、胰岛素敏感性下降

二、力量选手2周停训，会出现合成代谢激素好的变化：生长激素水平增加、睾酮水平和睾酮/皮质醇(T/C)比值增加，皮质醇水平下降。这些都代表合成代谢过程占主导地位，此时合成蛋白质能力增强，有利于运动能力的提高，机能状态好。

三、总结

对于运动员来说，短期停训未必是坏事，可以释放身体压力，为下一步的训练作准备。毕竟运动员也不是机器人。但是运动员的停训和调整训练是在计划当中的，是周期训练里的重要部分。

对于普通人来说，停训都不在计划当中，可能因为出差，因为生病，因为工作变化，最大是原因可能是懒惰。这样的停训会使之前的努力付之一炬。

五、总结

字字重点。

训练应该成为一个习惯，无论是运动员还是大众。身体需要稳定，才能持续的进步，或者抵抗身体的自然衰退。

因为训练本身就是对身体的破坏，但是稳定的破坏，身体就会适应，才开始经历短期（急性）适应，然后经历长期（慢性）适应，然后达到一个新的动态平衡。

如果不稳定训练，就代表一次次的破坏身体，身体无法形成适应，那训练就没有意义，甚至伤害身体。

大家都有一个传统思想，就是练就会有进步，这是错误的，应该是稳定练就会有进步。不然偶尔练或者想起来就练，是伤害自己的身体，并不会进步。

身体是“钝感力”极强的，把你的训练纳入每月甚至每年的计划当中，你才会不断进步。

每周稳定至少2次的中低质量训练，是保证身体能力不下降的最低标准。

新冠之后，身体能力下降是肯定的，完全的休息只会让身体每况愈下。可能病毒消失了，身体机能却无法适应生活的挑战。慢慢的增加身体的活动水平才是正确的恢复健康和日常生活的正确手段。

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